Für Diabetes-PatientInnen ist es in Zeiten der Corona-Pandemie besonders wichtig, sich fit und gesund zu halten und dabei auch das Immunsystem zu stärken. Regelmäßige Bewegung bringt den gewünschten Effekt. Doch kann man sich bei ungemütlichem Wetter, Isolation und eingeschränkten Sportangeboten wie geschlossenen Sporteinrichtungen gut zu mehr Bewegung motivieren? Klares Ja!

Steffen, 45 Jahre, Typ-2-Diabetes, hat bisher regelmäßig ein Fitness-Studio besucht. Jetzt probiert er zu Hause „Exergaming“ aus. Dabei spielt er vor allem ausdauerorientierte Bewegungsspiele. Manchmal spielt er auch gegen seinen Sohn und versucht, einen höheren Punktestand zu erreichen. Das motiviert zusätzlich! Seinen maximalen Trainingspuls, der ihm vom Arzt vorgegeben wurde, hat er dabei aber immer fest im Blick.

Wir stellen Ihnen nachfolgend einige Tipps vor, wie sich die Motivation gerade jetzt steigern lässt. Vielleicht ist ja etwas für Sie dabei!

Tipp 1: Werden Sie sich klar über Ihre „Beweggründe“!

Überlegen Sie sich, bevor es losgeht, Gründe, warum Sie sich mehr bewegen/regelmäßig Sport machen wollen! Schreiben Sie diese auf einen Zettel und bewahren diesen an einem sicheren Ort auf! Motivieren Sie sich, indem Sie sich den Zettel einmal am Tag durchlesen und sich die Gründe in Erinnerung rufen!

Tipp 2: Machen Sie, was Ihnen Spaß macht!

Wenn Sie Laufen/Joggen nicht mögen, versuchen Sie es doch einmal mit einem Kraft-Workout zu Hause. Vielleicht ist auch „Exergaming“ eine Alternative: Bewegung/Sport mit Spielkonsolen, z. B. mit der Wii Fit von Nintendo oder Xbox Kinect von Microsoft. Auch auf YouTube (www.youtube.com) finden sich Sportangebote, z. B. Yoga oder Aerobic zum Nachmachen. Haben Sie gefunden, was Ihnen Freude macht, ist das Sporttreiben schnell keine Qual mehr.

Tipp 3: Nutzen Sie Schrittzähler!

Diese gibt es auch als App für das Smartphone bei Google Play oder im App ­Store von Apple. Studien haben gezeigt, dass Personen besonders zu Beginn durch Schrittzähler motiviert sind, sich mehr zu bewegen! Versuchen Sie, Woche für Woche mehr Schritte zu sammeln! Schon relativ kleine Steigerungen der Schrittzahl am Tag können positive Gesundheitseffekte haben!

Tipp 4: Freuen Sie sich über Ihre Trainingserfolge!

Merkliche Effekte werden Sie erst nach einiger Zeit feststellen können, aber die Geduld lohnt sich! Vielleicht merken Sie, dass Sie die Treppen zu Ihrer Wohnung hochkommen, ohne so sehr aus der Puste zu sein und dass Sie besser schlafen? Oder dass Ihre Rückenschmerzen weniger werden? Machen Sie sich klar, was die regelmäßige Bewegung Ihnen gebracht hat! Würdigen Sie das tolle Ergebnis!

Tipp 5: Teilen Sie sich mit!

Erzählen Sie Ihrem Partner/Ihrer Partnerin, FreundInnen oder KollegInnen von Ihren Vorhaben und Trainingserfolgen. Sie erkennen bestimmt positiv an, was Sie tun und geplant haben! Das stellt zufrieden und spornt an!

Tipp 6: Lassen Sie Sport zum ­Ritual werden!

Vielen hilft es, eine feste Trainingszeit festzulegen. Andere brauchen jedoch auch eine gewisse Flexibilität und sollen sich diese auch bewahren, damit die Sport-Zeit nicht zur Stress-Zeit wird. Sehen Sie die Zeit, in der Sie Sport treiben, aber immer als Quality-Time an. Gönnen Sie sich in dieser Zeit Luxus für sich und Ihren Körper!

Tipp 7: Motivieren Sie sich über ­Erfolgs-Storys von anderen!

Lassen Sie sich anstecken von der Begeisterung anderer. Schauen Sie sich z. B. den Film „Herbstgold“ an, in dem hochaltrige LeistungssportlerInnen zeigen, was der Sport ihnen gibt, oder lesen Sie das Buch „Vom Couch-Potato zum Triathleten“ von Bernd-Uwe Gutknecht.

Tipp 8: Lieber eine kurze Einheit als keine Einheit!

Etwas Sport ist immer besser als kein Sport! Wenn Sie wenig Lust haben, nehmen Sie sich nicht viel vor, aber starten Sie z. B. mit 5 Minuten körperlicher Aktivität. Wenn es dann gut läuft, können Sie natürlich gern verlängern.

Tipp 9: Wieder aufsatteln, wenn man vom Pferd fällt!

Sollte es mal nicht so laufen und man hat sich vielleicht einfach zu viel vorgenommen, sollten Sie nicht verzweifeln! Es ist wichtig, einfach dranzubleiben! Jede Bewegung ist gut. Und nach einer Woche mit weniger Sport, weil plötzlich die Kinder krank waren und Ihre Unterstützung brauchten oder der Keller des Hauses durch einen starken Regenfall überflutet wurde und Ihre Mithilfe gefragt war, können Sie jederzeit wieder durchstarten! Langfristigkeit ist entscheidend für den nachhaltigen Erfolg!

Tipp 10: Bewegung/Sport mit der Familie!

Zurzeit ist Bewegen/Sport mit FreundInnen gar nicht oder nur eingeschränkt möglich, damit das Infektionsrisiko möglichst gering bleibt. Aber was spricht gegen Bewegung/Sport mit den Angehörigen im eigenen Hausstand? Fragen Sie Ihren Partner/Ihre Partnerin oder Ihre Kinder, ob Sie Lust haben auf eine Wanderung an der frischen Luft oder Federball im Garten!

Schwerpunkt „Bewegung in Corona-Zeiten“

Autor:
Prof. (FH) PD Dr. Christian Brinkmann
Sportwissenschaftler und Biologe
Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin
Deutsche Sporthochschule Köln
Am Sportpark Müngersdorf 6, 50933 Köln


Erschienen in: Diabetes-Journal, 2021; 70 (4) Seite 28-29