Rezept zum Essen und Trinken-Beitrag „Weg mit den Corona-Kilos“, erschienen in der Diabetes-Journal-Ausgabe 2/2021.


Zutaten für 2 Portionen:

100 g Hirse, trocken
1 EL gekörnte Gemüse­brühe
2 Paprikaschoten
4 Tomaten
2 TL Kapern
½ Bund glatte Petersilie
1 Dose Thunfisch, in eigenem Saft
etwas Salz und frisch ­gemahlener Pfeffer
1 – 2 Spritzer Balsamico-­Creme


Die Zubereitung:

Hirse in 200 ml Wasser geben, Gemüsebrühe einrühren. Aufkochen lassen, auf kleiner Flamme 15 bis 20 Minuten quellen lassen. Dabei gelegentlich durchrühren, damit nichts anbrennt.

In der Zwischenzeit Paprikaschoten waschen, Deckel abschneiden, Scheidewände und Kerne herausschneiden. Backofen mit Grill auf 240 °C vorheizen (Umluft 220 °C).

Tomaten waschen, Stielansatz herausschneiden, Tomaten würfeln. Den Deckel der Paprika vom Stilansatz lösen, in feine Würfel schneiden.

Leicht gesalzenes Wasser in einem Topf aufkochen und die beiden ausgehöhlten Schoten darin 5 Minuten bissfest garen, herausnehmen, abtropfen lassen.

Kapern grob hacken, Petersilie waschen, von den Stilen zupfen und fein hacken. Die gekochte Hirse mit der Hälfte der Tomatenstücke, Thunfisch, Kapern und Petersilie mischen, mit den Gewürzen abschmecken. Paprika damit füllen, in eine Auflaufform setzen.

Restliche Tomatenstücke und Paprikawürfel in die Form geben, etwas salzen und pfeffern. Paprika im Ofen auf der oberen Schiene 8 bis 12 Minuten grillen.


Nährwert pro Portion ca.:

28 g Eiweiß
15 g Fett
49 g Kohlenhydrate (davon 35 g anrechnungspflichtig)
7 g Ballaststoffe
67 mg Cholesterin
2 000 mg Natrium
915 mg Kalium
365 mg Phosphor
443 Kilokalorien
1 772 Kilojoule

Anmerkungen zu den Rezepten:


Kohlenhydrate aus Gemüse (z. B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich, Kirchheim-Verlag, Mainz 2016).

Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.

Autorin:
Kirsten Metternich von Wolff
Diätassistentin DKL und DGE
Hildeboldstraße 5, 50226 Frechen-Königsdorf


Erschienen in: Diabetes-Journal, 2021; 70 (2) Seite 81