Sie sind die Stars in unseren Lebensmitteln, wenn es um ein Plus an Gesundheit geht. Je abwechslungsreicher Sie Ihre Lebensmittel auswählen, desto reichhaltiger wird der Körper auf natürliche Weise damit versorgt. Wir geben Ihnen praktische Tipps, wie Sie Ihr tägliches Vitaminkonto füllen können. Und unsere leckeren Rezepte machen Lust aufs Genießen.

Ohne Vitamine geht nichts, weder für Mensch noch Tier. Fehlen Vit­amine, können Mangelerscheinungen aufreten und schwerwiegende Erkrankungen entstehen, die den Körper auf lange Sicht stark schwächen können. Es reicht auch nicht, wenn nur von ein paar Vitaminen ausreichend da ist: Damit kann der Körper den Mangel an anderen Vitaminen nicht ausgleichen. Deshalb ist es besonders wichtig, auf eine regelmäßige, ausreichende Versorgung durch abwechslungsreiche Lebensmittel­auswahl zu achten.

Vielleicht haben Sie schon einmal überlegt, ein Vitaminpräparat einzunehmen? Viel hilft hier nicht immer viel: Werden z. B. verschiedene Präparate kombiniert, kann es insbesondere bei fettlöslichen Vitaminen zur Überdosierung kommen. Sicher kann es sinnvoll sein, in bestimmten Lebenssituationen auch einmal Vitamine zu ergänzen. Denken Sie hier z. B. an Vitamin D im Zeitraum, wenn die Sonne wenig scheint oder Sie sich kaum im Freien aufhalten.

Bevor Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, besprechen Sie dies mit Ihrem Hausarzt oder Diabetologen. Ein Blutbild gibt Auskunft, ob und welche Vitamine als Präparat infrage kommen.

Von EDKA- und B-Vitaminen

Vitamine teilen sich in zwei Gruppen: wasser- und fettlösliche. Fettlösliche Vit­amine lassen sich prima als EDKA (gesprochen „EDeKA“) oder ADEK merken. Fettlösliche Vitamine wirken im Körper nur in Verbindung mit Fett, also Pflanzenöl oder anderen fetthaltigen Bestandteilen. Essen Sie zu einer Mahlzeit lediglich eine Portion Gemüse, Salat oder Rohkost, gehört deshalb ein Teelöffel Pflanzenöl pro Portion dazu. So können sich die Vitamine im Körper voll entfalten.

Zur Familie der wasserlöslichen Vitamine gehören sämtliche der B-Gruppe: B1, B2, B6, B12, Niacin (B3), Folsäure (B9), Biotin (B7) und Pantothensäure (B5). Ein weiteres wasserlösliches ist Vitamin C. Sie alle sind im Körper an bestimmten Stoffwechselvorgängen beteiligt: z. B. beim Haar- und Nagelwachstum, für die Hautgesundheit, zur Zellteilung, Stärkung der Abwehrkräfte, Energiegewinnung und zu noch vielem mehr.

Vitamine auffüllen


Essen Sie täglich Frisches wie Gemüse, Salat, Obst, Milch- und Vollkornprodukte? Damit tun Sie sich und Ihrem Körper etwas Gutes. Sie versorgen ihn auf ganz natürliche Art mit einem bunten Strauß an Vitaminen. Auch ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche und etwas Fleisch oder vegetarische Alternativen wie Soja oder Lupine tragen auf natürlichem Weg zum Füllen Ihrer Vitaminkonten bei.

Tipps für eine natürliche Vitaminversorgung
  • Essen Sie täglich fünfmal Frisches: Gemüse, Salat, Rohkost, ein bis zwei Portionen frisches Obst.
  • Verwenden Sie hochwertige Pflanzenöle wie Raps-, Oliven oder Nussöle.
  • Wählen Sie täglich ein bis zwei Milchprodukte oder vegane Alternativen mit Kalziumzusatz.
  • Essen Sie ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche.
  • Planen Sie zwei bis drei Eier pro Woche mit ein.
  • Wenn es mal ein Saft sein soll, wählen Sie Fruchtsaft mit 100 % Frucht, ohne Zucker­zusatz.
  • Geben Sie Vollkornbrot und -produkten aus Vollkorngetreide gegenüber Weißmehlprodukten den Vorzug.
  • Wählen Sie Knackfrisches saisonal aus.
  • Es müssen nicht unbedingt Bio-Produkte sein, der Vitamingehalt ist hier nicht automatisch höher als bei konventionellen Lebensmitteln.
  • Kaufen Sie frische Lebensmittel in kleineren Mengen, damit sie nicht zu lange lagern müssen.
  • Bewahren Sie Frisches kühl und luftdicht verschlossen auf.
  • Je kürzer die Lagerdauer ist, desto besser ist es für den Gehalt an Vitaminen.
  • Garen, dämpfen oder dünsten Sie schonend in wenig Wasser und braten Sie im Wok – das schont Vitamine.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an fettlöslichen Vitaminen
Vitamin Lebensmittel
A Käse, Ei, Butter, fetter Fisch, gelbes und grünes Gemüse z. B. Paprikaschoten, Karotten
D Eigelb, fetter Fisch wie Räucherlachs, Margarine, Milchprodukte, Champignons
E Pflanzenöle, Margarine, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Lupine, Avocado
K Fleisch, Geflügel, Kicher­erbsen, Pistazien, grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Broccoli

Lebensmittel mit hohem Gehalt an wasserlöslichen Vitaminen
Vitamin Lebensmittel
B1 Schweinefleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse, Samen
B2 Ei, Geflügel, Hefe, Sprossen, Milch und Milchprodukte
B6 Fisch, Geflügel, Kicher­erbsen, Kartoffeln, Bananen, Avocados, Kohl
B12 Fleisch, Eier, Käse, Sauerkraut, Bierhefe, Sauermilchprodukte
Niacin Fleisch, Geflügel, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Pilze
Folsäure Geflügel, Hefe, Gemüse, z. B. Blumen-, Grün- und Rotkohl und Erbsen
Biotin Soja, Nüsse, Hefe, Sprossen, Haferflocken, Reis, Gerste, Gemüse
Pantothen­säure Soja, Nüsse, Hefe, Sprossen, Haferflocken, Reis, Gerste, Gemüse
C Zitrusfrüchte, Beerenobst, Kiwis, Sanddorn, Acerolakirschen, Kartoffeln, Paprika, Kohl

Die meisten Vitamine können vom Körper kaum oder nur in begrenzter Menge produziert werden. Für die fettlöslichen und das Vitamin B12 besitzt der Organismus einen größeren Speicher, sodass sie bei Bedarf über eine längere Zeit abgegeben werden. Ein Vitamin-B12-Mangel macht sich bei Menschen z. B. nach einer operativen teilweisen oder kompletten Magenentfernung sowie bei strengen Vegetariern und Veganern bemerkbar.

Menschen mit Diabetes, die für ihre Therapie Metformin einnehmen, können ebenfalls einen Vit­amin-B12-Mangel entwickeln. Dies wurde insbesondere bei älteren Menschen beobachtet. Ein Mangel an Vitamin B12 ist schädlich für die Nerven und kann zur Blutarmut beitragen. Bei neurologischen Symptomen oder einer Veränderung des Blutbildes empfiehlt es sich, den Vitamin-B12-Spiegel im Blut überprüfen zu lassen.

Die empfindlichen wasserlöslichen Vitamine

Der körpereigene Speicher an wasserlöslichen Vitaminen reicht lediglich ein paar Tage. Deshalb ist es gerade hier wichtig, täglich für Nachschub zu sorgen. Je frischer die Lebensmittel sind, desto höher ist ihr Gehalt an wasserlöslichen Vit­aminen. Sobald die Lebensmittel gelagert werden, sei es im Kühlschrank oder bei Zimmertemperatur, tickt die Vitaminverlust-Uhr. Sie können es auf Anhieb nicht direkt erkennen, ob das jeweilige Lebensmittel bereits Vitalstoffe eingebüßt hat.

So sinkt der Vit­amin-C-Gehalt von frischen grünen Bohnen nach viertägiger Lagerung deutlich, sodass lediglich noch 20 % des empfindlichen Vitamins vorhanden sind. Beerenobst büßt bereits kurz nach dem Pflücken neben Vitamin C auch Duft, Aroma und Geschmack ein. Deshalb sind neben der bevorzugt saisonalen Auswahl auch die richtige Lagerung und Zubereitung wichtig.

So kochen und lagern Sie vitaminfreundlich

Wie hoch Vitaminverluste sind, ist abhängig von Lagerdauer und -temperatur. Äußere Einflüsse wie Licht, Luft oder Hitze sind Vitaminfeinde. Die größten Verluste zeigen sich hier bei wasserlöslichen Vitaminen. Obst und Gemüse freuen sich über kurze Lagerzeiten im Gemüsefach des Kühlschranks. Verpackt in Plastikbehältern, luftdurchlässigen oder gelochten Folienbeuteln. Alternativ eignet sich Einfrieren, um den Vitaminabbau zu stoppen. Besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe sitzen oft in den Randschichten. Schälen Sie deshalb Knackfrisches sehr dünn.

Auch die Auswahl von Kochverfahren, Garzeit und -temperatur hat Einfluss auf den Gehalt an Vitaminen. Um Verluste so gering wie möglich zu halten, sollten frische Le­bens­mittel nur kurz und bei niedriger Temperatur lagern. Obst und Gemüse sollten möglichst wenig zerkleinert und nur kurz in kaltem Wasser gründlich gewaschen werden. Längeres Wässern führt zu hohen Verlusten an Vitamin C und B1. Verwenden Sie zum Garen wenig Wasser – das Kochwasser eignet sich im Anschluss perfekt als Grundlage für Suppen und Soßen.

Noch zwei Tipps: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto weniger natürliche Vitalstoffe sind enthalten. Und: Geben Sie einen Schuss Essig, Zitronen- oder Limettensaft an Ihr Gemüse und Obst. Es hilft dabei, dass empfindliches Vitamin C nicht so schnell verloren geht.


Autorin:
Kirsten Metternich von Wolff
Diätassistentin DKL und DGE
Hildeboldstraße 5, 50226 Frechen-Königsdorf


Erschienen in: Diabetes-Journal, 2021; 70 (3) Seite 78-80